3。6量、人份、份量

量尽娜的记录里有些好的，但是她一天量摄总量是2305卡，比35岁女推荐日常摄量多365卡。有趣的是其中753卡量来自于饮料，她应该少喝酒，但是她只要把拿铁咖啡、果和可乐换成或偶尔换成减苏打，就可以保持正常重了。要减，娜需要一些本的改变：把早餐面包换成一碗燕麦粥，不吃薯片、巧克力饼，改掉吃孩所剩的习惯会是很好的开始。如果娜能每天减少500卡量，她就可以逐渐减，不会反弹，而且觉不到是在节。

份量通过谱和份量指南，娜应该能够更加准确掌握份量，如果觉得自己吃得不够，她可以增加蔬菜的量。娜应该把蔬菜沙拉当零，蔬菜沙拉上酸或少量脱脂鹰嘴豆沙，并且在冰箱里放上切好的蔬菜，这样她下班回家就可以很快准备一些菜，如用生姜、辣椒油炒的蔬菜、一份炒面。这个只要几分钟，而且很可、经饱、量低。

行为模式在她其余的记录中，娜犯了一些经典错误。她下班后非常饿的时候去超市，结果购时她狼吞虎咽吃了半盒品克薯片。大脑要过15－20分钟才能觉到吃饱了，但是还没等到消化，娜就决定她还是饿，又吃了个布丁。她不喜浪费，但经常她准备的都比自己、孩和丈夫需要的更多，然后她就觉得有义务把剩的吃完，而不是扔掉。想到这个，娜怀疑自己这么是不是因为潜意识里她想吃更多，多于她允许自己盘里的份量。

如果我在人前吃东西，我的饮还行。我的问题在于，只要我心情不好或疲惫，我就开始找饼罐，一旦开始吃就停不下来。我可以不知不觉在10分钟之内吃完一把巧克力条，不开心的时候，如果我是一个人，那我可能可以吃一升冰淇淋。

我并没有考虑过我的饮，但是我不喜吃甜，因为甜让我觉得不舒服。有时候我不是特别饿时也吃东西，特别是味当前时。我讨厌觉得好像必须吃东西。讨厌被吃东西。我认为我们应该被允许吃想吃的，不想吃的就剩下，但是妈妈经常用非洲饥饿儿童来威胁我，我跟妈妈说如果这些让她不安，那就把打包，寄给非洲儿童。

scarlet，13岁，英国

时候。将事情简单化会有所帮助。理想状态是她和丈夫应该早吃晚饭，这样她就不会吃零了，她应该避免在电视机前吃东西，因为视觉上分散注意力时人们吃得更多。

我去了重守望者减中心，减了1英石，达到了我的目标。过一段时间，重又慢慢恢复了，但是我仍然知该吃什么不该吃什么。我在重守望者时，用一张追踪清单记录下我每天所吃的东西，令人惊叹的是我们都没有意识到自己居然吃了那么多东西。真可惜我们不能吃了不长！我还试过和减（罗丝玛丽·康利减法），这使我脾气很坏。

isabel，30岁，新西兰

gabrielle，23岁，加拿大

ra，29岁，国

我几乎从来都不正经吃饭，相反，我一直不停地吃零。就好像我不够重视营养，所以不愿时间、力、金钱去饭好好犒劳自己，但其实我会给丈夫和儿饭。通常我给别人饭，但我自己不吃。我有自，就好像我不值得吃好。结果，我的饮很简单，糖多，随心情不同，会吃面包、果、刺激如咖啡。

3。5控制饮（2）

所有节减都遵循一个公式：要减，消耗的量必须大于摄的量。饮中，量以卡路里计算。如果

当我作记录时，我意识到，有意识的情况下我会吃得更少，因为我会更加注意量值和我所吃的垃圾。

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